Deporte

Consejos nutricionales para un verano de carreras

Los corredores saben que seguir un plan de entrenamiento es imprescindible para el éxito de una carrera; pero el entrenamiento involucra más que sumar millas a sus registros, también deben asegurarse de llevar una buena nutrición; ya que comer bien es tan importante como entrenar cada día.

Programa tu plan de nutrición

Ya que la nutrición es una parte esencial del entrenamiento; a continuación, te indicamos cómo programar una guía de nutrición óptima para rendir al máximo en tus carreras:

Antes de la carrera

Comer bien antes de una carrera te llenará de energías para que puedas hacer tu mejor esfuerzo; en esta ocasión los carbohidratos son la principal fuente de energía que alimenta tu cuerpo. También necesitas un poco de proteína para preparar tus músculos, te sugerimos comer un bocadillo lleno de energía una hora antes de tu carrera. Puedes probar un poco de mantequilla de maní en un plátano.

Durante la carrera

En una carrera de 60 a 75 minutos o más, lleva snacks contigo. El cuerpo almacena algunos carbohidratos en el hígado y los músculos como energía; pero a largo plazo, estas reservas se agotan. Consume alimentos o bebidas fáciles de digerir con alto contenido de carbohidratos y electrolitos durante tu carrera para que puedas rendir hasta llegar a la meta. Evita los alimentos con alto contenido de proteínas, grasas o fibra porque ralentizan la digestión y pueden causar malestar estomacal.

Después de la carrera

Comer después de una carrera es esencial pues el reabastecimiento de energía de forma adecuada; entre los 15 o 30 minutos después de una carrera, es óptimo para tu recuperación. Necesitarás sobre todo hidratos de carbono para reponer las reservas de glucógeno para tu próxima sesión de entrenamiento, y algo de proteína para reparar y reconstruir cualquier músculo que pudiera dañarse durante el deporte. Te recomendamos un sándwich de pavo con tomate en un pan integral.

Mantente hidratado

Es vital mantenerte hidratado durante una carrera, ya que la deshidratación puede afectar negativamente tu rendimiento. Sin embargo, trata de no ingerir líquidos de más, pues si bien es poco común; beber demasiada agua también puede ser perjudicial para tu cuerpo, ya que el exceso de líquidos puede diluir tus niveles de sodio y causarte hiponatremia.

Pésate antes de correr para medir la necesidad de líquidos de tu cuerpo; e intenta beber de dos a tres vasos de agua un par de horas antes de correr. Durante tu carrera bebe sólo cuando sientas sed y asegúrate de beber agua después de tu actividad. Si perdiste peso durante tu carrera, bebe de dos a tres vasos de líquido por cada gramo perdido. Para asegurarte de que estás bien hidratado, verifica el color de tu orina. Si es amarillo pálido o claro, es probable que tomas suficientes líquidos.

Aprovisionamiento de energías por distancia

Cuanto más tiempo corras, más calorías y líquidos vas a necesitar; por lo que traemos para ti algunos tips que debes considerar.

Si corres 5 kilómetros no hay necesidad de calorías adicionales. Solo concéntrate en ingerir los líquidos necesarios para mantenerte hidratado.

Si corres 10 kilómetros; en menos de una hora, todo lo que necesitas es agua. Para tiempos superiores a una hora, consume de 30 a 60 gramos de carbohidratos por hora.

Si corres media maratón en menos de 2.5 horas, toma de 30 a 60 gramos de carbohidratos por hora; si va a durar más que eso, consume hasta 90 gramos de carbohidratos por hora.

Si terminas un maratón completo, consume hasta 90 gramos de carbohidratos por hora de funcionamiento. Ten cuidado de no beber muchos líquidos y toma bebidas deportivas, que seguramente encontraras en algunas estaciones de agua.

Ten en cuenta que estos son objetivos aproximados que deben ajustarse en función de tus necesidades, rendimiento de energía y capacitación.

Las necesidades individuales de alimentos e hidratación varían y pueden verse influenciadas por otros factores; por ejemplo; es probable que necesites líquidos adicionales en los días calurosos. Es una buena idea practicar una alimentación sana durante el entrenamiento, para que sepas cómo responde tu cuerpo; pues es mejor aprender que no puedes soportar un alimento o bebida en particular a mitad de una carrera de entrenamiento que a la mitad de una competencia. El trabajo de una buena nutrición en tu entrenamiento puede ayudarte a triunfar el día de la carrera.

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