¿Qué alimentos comer antes de una gran maratón?

La fuente de alimentación nos proporciona la “gasolina” que nuestro cuerpo necesita para actuar todos los días. Por eso, y por muchas otras razones, es esencial prestarle atención. Esto es aún más importante para los deportistas unas pocas horas después de una carrera que supondrá un esfuerzo físico en la pista, como la media maratón.

En este artículo queremos centrarnos en la relación entre nutrición y rendimiento deportivo para responder a una pregunta que ciertamente nos hemos planteado al menos una vez: ¿qué comer antes de una carrera?

Alimentación y deporte: consejos generales para todos

Un buen punto de partida para todas las personas que practican regularmente el deporte es seguir la dieta mediterránea: en particular, es especialmente útil que, por lo general en este modelo alimentario, la ingesta calórica proceda de 50/60% de carbohidratos, 25/30% de lípidos y 10/20% de proteínas.

De hecho, el consejo general para aquellos que se preparan para una competición tan desafiante es que prefieran granos enteros, semillas y frutas secas, verduras, legumbres, frutas, y para evitar el alcohol, el consumo excesivo de sal y demasiados azúcares refinados.

Por lo tanto, seguir una dieta equilibrada vinculada a los productos de la zona mediterránea con vistas al respeto a la estacionalidad es una excelente estrategia para dotar a nuestro organismo de lo que necesita.

Dieta para la media maratón

Como sabemos, una carrera como la media maratón no es repentina: si el entrenamiento atlético comienza semanas antes, el nutricional debe hacer lo mismo. El tiempo es importante porque la relación entre nutrición y esfuerzo físico es subjetiva: como subraya el Dr. Restani, es una buena regla decidir qué comer antes de la carrera y probar el menú antes de la competición real.

De hecho, corresponde a cada atleta identificar su “dieta ideal”: al igual que no existe una regla fija que determine cuál es el ritmo de la competición individual, no existe una dieta universalmente válida del atleta, por lo que es necesario realizar oportunamente las pruebas y los intentos de identificar la dieta que mejor se adapte a sus necesidades físicas.

En general, hay algunos alimentos con los que es bueno complementar la dieta a la hora de prepararse para una carrera: el corredor que se dedica a distancias medias-largas, por ejemplo, no puede estar sin una correcta ingesta de carbohidratos.

Es importante recordar que los carbohidratos se toman como glucógeno, así que preste atención a las cantidades:”Beber carbohidratos, explica el nutricionista, no es una buena idea porque, después de un cierto umbral, no se convertirán en glicógeno, sino más bien en grasa.

¿Cuáles son, por lo tanto, algunos alimentos de los cuales podemos empezar, recordando que deben dividirse en 3-5 comidas diarias?

  • Plátano
  • Galletas Rollini
  • Galletas integrales
  • Pan común
  • Pan integral
  • Pasta de comida
  • Pasta de sémola (?) holístico
  • Arroz
  • Arroz integral
  • Patatas
  • Frijoles

¿Qué comer la semana antes de la maratón?

Los lunes, martes y miércoles podemos contar con una dieta sana basada en los elementos de los que hemos hablado y fiel a los dictados de la dieta mediterránea.

El jueves y el viernes comenzamos a introducir algunos pequeños cambios: el médico nutricionista aconseja no aumentar el número de calorías introducidas diariamente en el cuerpo, sino la distribución proporcional de los macronutrientes de los que proceden nuestras calorías (es decir, 70% de carbohidratos, 15% de grasas, 15% de proteínas en lugar de 50-60% de carbohidratos, 25-30% de lípidos y 10-20% de proteínas).

El sábado, el día anterior a la carrera, se recomienda aumentar la necesidad calórica diaria añadiendo 300-400 kcal al peso total del día con más carbohidratos. Es mejor que esta integración se distribuya entre el desayuno y el almuerzo, evitando el exceso de fibra y reduciendo la cantidad de sal ingerida.

¿Qué comer justo antes y durante la carrera?

El desayuno de la mañana de la carrera es una comida delicada y muy importante: debemos introducir hidratos de carbono que serán útiles para nuestro “sistema energético” durante la carrera, cuidando de no excederse y evitando las cargas.

Lo ideal es que el desayuno entre 3 y 5 horas antes de la carrera sea ideal; una comida que proporcione 240-400 kcal (60-100g de carbohidratos) con cereales o productos a base de cereales, frutas, frutas y zumos de frutas parece ser una buena regla. no consumen leche y fibra.

Si la carrera se celebra muy temprano y el tiempo restante entre el despertar y la carrera es inferior a 3 horas, se puede utilizar un gel o líquidos a base de carbohidratos.

Ya casi al principio de la carrera, es el momento de poner atención a todas las medidas a seguir a pocas horas de la carrera: calentamiento, estiramiento, descanso y concentración para afrontar la media maratón con toda la energía disponible, incluso las mentales.

Los azúcares no se recomiendan inmediatamente al pre-trabajo (riesgo de hipoglucemia reactiva y aparición de fatiga, náuseas, deshidratación durante la carrera), cafeína (riesgo hipotético de deshidratación), bebidas carbonatadas (gonorfosis gástrica).

Después de la competición, no se recomienda el consumo de alimentos sólidos (frutas, cañas, etc.) y tomar no más de 60 gramos de carbohidratos por hora en forma de gel o líquidos específicos para el atleta.

Desde el punto de vista de la hidratación, es útil prestar atención al consumo de bebidas carbonatadas o ricas en azúcares y cafeína, para evitar antes de la carrera. Durante el proceso, es útil beber 150-200 ml de una bebida, incluyendo agua, cada 20-30 minutos.

Por último, después de la competición es necesario restaurar rápidamente el “depósito” glucémico que va a compensar las sustancias dispersas, tomando carbohidratos en la primera comida después de la carrera.

Hemos visto, por lo tanto, que la dieta de media maratón también requiere tiempo, dedicación y preparación cuidadosa. Lo importante para ello es estar preparados y sanos, listos para obtener la mayor satisfacción posible de la carrera y el día del deporte y la salud.